“Восени так солодко чіплятись за минуле, <…> так буває восени”, — начитують ТНМК.
Зв’язок осені та меланхолійного в усіх відтінках стану відомий усім: комусь із власного
досвіду, іншим — з масової культури й художньої літератури. Цієї осені українцям та
українкам може бути сумно, важко, безнадійно чи апатично передусім через війну та зміни
в житті, а не через сезонність. Водночас нам критично важливо тримати стрій і не
втрачати працездатність через коливання настрою, нехай і цілком фізіологічні та
закономірні.

Чому восени хочеться кублитися?
Відчувати певну зміну стану при похолоданні та відчутному скороченні світлового дня —
нормально, адже за цим стоїть фізіологія. Наше життя циклічне — у ньому є довколодобові
(циркадні) та довколорічні (циркануальні) цикли. Останні дуже відчутні в середніх широтах і
на півночі. А за фізіологією стоїть тривала еволюція — збільшення апетиту й одночасне
зменшення активності та комунікабельності, коли вже зібрали врожай, а на вулиці темно й
холодно, людям йшло на користь. Менше шансів замерзнути чи захворіти, більше енергії
зберігається. Нині ж є електричне світло, зручний одяг, транспорт і теплі домівки та офіси,
тому прадавня стратегія стишення темпів життя одночасно зі скороченням світлового дня
втратила первісний сенс. Хоча залишається з нами досі тою чи іншою мірою. Та й
електроенергія й тепло з транспортом є не завжди й не всюди.
Отже, ми запрограмовані так, щоби бути «в тонусі» тоді, коли світла багато, а день довгий, і
“пригальмовувати активність” восени та взимку, коли день короткий. Кількість світла, яку
сітківка ока фіксує протягом дня, та його спектральний склад диктує мозкові, що йому робити
— чи готуватися до сну, чи до пригод у сонячному світлі. Опосередковують ці процеси
здебільшого гормон мелатонін та нейромедіатор серотонін відповідно. Частина мозку під
назвою епіфіз починає виробляти й виділяти в кров  мелатонін  через кілька годин після того, як
світло припинило надходити на сітківку. Відповідно, взимку може виникнути перегин у бік
мелатоніну, а влітку — у бік серотоніну. Це якщо дуже-дуже все спростити.
На загал, чутливість конкретної людини до зміни сезонів і тривалості світлового
дня  залежить  від низки її генетичних особливостей щодо чутливості до світла, роботи
внутрішнього годинника, схильності до переїдання, а також синтезу, руйнації та “re-cycling”
нейромедіаторів.
Багато чого зумовлено генетично, на це накладаються гормони (статеві, щитоподібної
залози, кортизол), обставини й середовище. Тому в кожної людини — своя історія зі зміною
сезонів і психічним добробутом взагалі. До того ж є люди  генетично більш схильні  аж надто

ефективно прибирати серотонін від нейронів, аби його стимулювальні ефекти тривали
менше, на тлі короткого світлового дня. Це відбувається несвідомо, і наслідком є більша
схильність до сезонних коливань настрою. Це не єдиний чинник, який впливає на наші
довколорічні коливання настрою. Та важливо розуміти, що це й чи можна ситуацію
покращити.

Що таке сезонне афективне порушення?
Отже, нам справді може бути фізіологічно меланхолійно й сонно восени та взимку — і це
нормально. Утім, можуть бути й патологічні стани. За  визначенням , якщо людина в певну
пору року відчуває істотне погіршення настрою, яке заважає вести звичний спосіб життя й
погіршує якість життя, проте минає при зміні сезонів, і це повторюється, то говорять
про сезонне афективне порушення (SAD).
База медичних знань UpToDate  визначає  SAD лише як варіант інших психічних розладів, а
не самостійний діагноз. Зокрема, як різновид великого депресивного епізоду або біполярного
розладу, або гіпоманії, або манії, що має сезонну повторюваність.
Сезонне афективне порушення буває частіше в осінньо-зимовий період, проте трапляється і
весною-літом, коли люди втрачають спокій період довкола літнього сонцестояння. Нині ми
говоримо про зимове афективне порушення, симптоми якого проявляються тільки пізньої
осені-взимку й минають приблизно після весняного рівнодення. Цей розлад  частіше  спіткає
жінок, аніж чоловіків, і більш притаманний людям вечірнього хронотипу. Хронотип — це
індивідуальний фізіологічний режим сну та активності. Хтось рано прокидається й переживає
пік активності в першій половині дня, інші повільно набирають темп, відчувають свій
максимум надвечір і пізно засинають.

Ознаки сезонного афективного порушення (SAD) такі:
- сумний чи пригнічений стан;
- втрата інтересу до речей, які раніше цікавили;
- зміна апетиту — передусім постійне бажання вуглеводів;
- хочеться спати більше, а виспатися не виходить;
- непосидючість, вертлявість і неспокій, або навпаки —
загальмованість рухів чи мови;
- відчуття нікчемності або провини;
- важко зібратися з думками, приймати рішення;
- думки про смерть чи суїцид.

Сезонному афективному порушенню слід активно давати раду, аби відновити якість життя та
не дати цьому розладу стати постійним.

ЩО В ЦЬОМУ РАЗІ СЛІД РОБИТИ?
Лікування порушення може включати комбінацію лікування медикаментозного та когнітивно-
поведінкової терапії (КПТ), а також таку недоречну нині в Україні світлову терапію.
КПТ є різновидом психотерапії з доведеною ефективністю, якщо людина готова щось
змінювати у своїх думках та поведінці. КПТ є частиною терапії депресії, тривожного й
біполярного розладів, і сезонного афективного порушення зокрема.
Поставити діагноз SAD та призначити за потреби медикаментозну терапію може тільки
психіатр/иня. Зазвичай, це  антидепресанти  з групи інгібіторів зворотного захоплення
серотоніну. Їх багато і призначити лікування може тільки лікар/ка й тільки конкретній людині,
з урахуванням його/її анамнезу.
Нагадуємо, що для візиту до психіатра/ині в Україні не потрібно отримувати направлення від
сімейного/ої лікаря/ки. Відчуваєте, що якість життя суттєво втратилася, чи маєте проблеми зі
сном або тривожністю? Записуйтеся до психіатра через helsi.me.
Утім, якщо ви — сімейний лікар чи лікарка, то можете пропонувати своїм пацієнтам/кам
пройти  опитувальник , за допомогою якого можна виявити SAD та інші психічні розлади. Це
може бути дуже помічним у розумінні анамнезу і призначенні лікування.  Легкі та помірно
важкі  випадки сезонного афективного порушення можуть лікувати сімейні лікарі/ки, а ось у
важчих випадках потрібна допомога психіатра/ині.
Світлова терапія — це не свічки й навіть не гірлянди. Це імітація світильниками світанку,
ранкового й денного світла яскравістю в 6000–10000 люксів. Що яскравіше світло, то менш
тривалою може бути світлова терапія. Принцип такий, що мозок сприймає сигнал і утворює
серотонін, наче як у ясний день. У скандинавських країнах та північних провінціях Канади
світлова терапія стає дедалі звичнішою вдома, у спеціальних установах чи навіть
світлових  кав’ярнях .
Окрім ліків чи інтервенцій, при терапії SAD важливий  спосіб життя  — власне, як завжди. А
саме:
- Гігієна сну (мати чіткий графік сну та бадьорості, спати в темній прохолодній кімнаті
під теплою ковдрою, не користуватися гаджетами кілька годин до сну, завчасно
повечеряти, мати рутину перед сном). Це допоможе налаштувати внутрішній
годинник.
- Щоденні прогулянки в денний час, навіть якщо хмариться й туманиться.

- Фізична активність, тобто заплановане й щоразу трошки більше навантаження: аеробні
вправи (біг, танці, ходіння у швидкому темпі, коли пульс 120 ударів на хвилину), силові
вправи (робота з вагою власного тіла, вільною вагою).
- Раціон, багатий на нерафіновані продукти (складні вуглеводи, городина, садовина,
просто приготоване м’ясо чи риба, набіл (молочні продукти)) і дуже мало солодкого
та некорисно жирного.
Що ще може викликати слабкість, втомлюваність і дратівливість?
Переважно сумний кволий стан не конче є ознакою психічного розладу. Ціла низка станів має
подібну до сезонного афективного порушення симптоматику. Варто пам’ятати, що SAD має
сезонний характер і минає разом зі зміною пори року (настала весна чи ви поїхали зимувати в
теплі краї). Інші ж органічні причини переважно не мають сезонності. Що це може бути?
- Деменція в людей старшого віку.
- Анемія (низький рівень гемоглобіну та/чи низький рівень феритину).
- Нестача вітаміну D. У такому випадку справді може бути сезонність. Сучасні
настанови радять із жовтня по квітень вживати профілактичну дозу вітаміну D усім, а
людям із груп ризику — дозу, призначену лікарем/кою.
- Гіпотиреоз (нестача гормонів щитоподібної залози). Робота щитоподібної залози
також має довколорічні цикли і змінюється при зниженні температури і скороченні
світлового дня.

Який висновок?
Бажання спати та кублитися є цілком природним восени. Утім, поставити життя на паузу не
випадає, і краще пристосуватися до холодного й темного сезону. На щастя, нині є належні
одяг, прилади й наукові знання.
Якщо ваш фізичний і психічний стан стоять на заваді звичній буденній діяльності, це привід
звернутися до лікаря/ки. Саме лікар/ка допоможе визначити, що не так: чи то сезонний
розлад поведінки, чи якась органічна причина, як-от нестача тиреоїдних гормонів або
вітаміну D. А от ігнорування проблеми чи самолікування можуть істотно нашкодити.

Бережіть себе!
Автор/ка:
Дарка Озерна

 Підписуйтесь на нас у Facebook, Тelegram та Instagram, щоб отримувати перевірені й оперативні новини.