ПРОКИДАЙТЕСЬ ЩОРАНКУ В ОДИН І ТОЙ САМИЙ ЧАС

Джейд Ву, сертифікований фахівець з поведінкової медицини сну та автор нової книги “Привіт, сон”,вважає, що послідовний графік чергування періодів сну та бадьорості неймовірно важливий для міцного сну та отримання контролю над низкою функцій організму (травлення, гормональна регуляція та температура тіла). Це стосується не тільки робочих, але й вихідних днів! За даними клініки Майо, передбачуваний час відходу до сну і підйому відіграє важливу роль у зміцненні циклів сну та бадьорості.  Це не означає, що ти маєш завжди прокидатися саме о 7:00 — секунда в секунду. У Вас має бути невеликий діапазон, проміжок часу, в який варто вписатися, щоб Ваше тіло запамʼятало новий графік й пристосувалось. Це може бути від 30 хвилин до години. Звісно, бажано все ж вписатися у 30 хвилин, але всім нам час від часу потрібна зайва година солодкого та міцного сну.

НЕ НАТИСКАЙТЕ КНОПКУ “ВІДКЛАСТИ” НА БУДИЛЬНИКУ 

Цікаво, скільки разів за ранок Ви натискаєте на кнопку “відкласти” в будильнику? Можемо побитися об заклад, що ви робите це один-два рази. Спокуса поспати ще кілька хвилин може бути дуже сильною й здаватися Вам рятівним кругом. 

Завжди здається, що, якщо Ви полежите з закритими очима ще хоч пʼять хвилин, неодмінно будете почувати себе набагато бадьорішими. Але це не принесе Вам ніякої користі, тому, що ввімкнення режиму сну може фактично продовжити відчуття щойно пробудженої млявості. “В середньому кнопка повтору працює від семи до дев’яти хвилин, тому середньостатистична людина не може зануритися в глибоку стадію сну за цей час”, — пояснює Майкл Бреус, психолог, фахівець зі сну та автор книги “Сила часу” (“The Power of When”).

ПОСТАРАЙТЕСЬ ПОБУТИ ПІД СОНЯЧНИМИ ПРОМЕНЯМИ ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ

Вплив сонячного світла, особливо протягом перших двох годин після пробудження, визнаний одним із ефективних засобів підтримки циркадного ритму.

Сонячне світло не лише не завадить  заснути, а й надасть енергії та зарядить бадьорістю абсолютно безкоштовно) Експерти вважають, що ранкове сонце може навіть перенести Ваш графік сну на раніший час. Дослідження з 2017 року підтверджує, що перебування на сонці від 5:00 до 10:00 ранку поліпшує якість сну у літніх людей. Інші дослідження показують, що вплив світла під час годин неспання може сприяти швидшому засинанню вночі. Отже, вранці Ви можете приймати сонячні ванни, смакуючи чашку кави або під час ранкової фізичної активності.

РУАЙТЕСЬ

Активний образ життя – це секрет здоров'я, і це не новина. Згідно з останнім дослідженням, що з'явилося у Chronobiology International у листопаді 2021 року, Ваш сон може суттєво поліпшитися, якщо Ви  позаймаєтесь вранці (виконаєте легку ранкову гімнастику, займетесь  йогою або вирушите на пробіжку), а не ввечері. Особливо варто перенести свої тренування на свіже повітря, якщо це позволяють погодні умови. Це дозволить Вам отримати додатковий заряд вітаміну D та підняти настрій. Ранкова фізична активність не лише підштовхує  до активності протягом дня, але й сприяє полегшенню засинання вночі. Крім того, вона зменшує рівень стресу і тривоги, що впливає на покращення якості сну. Не забувайте, що вживання алкоголю та кави може негативно впливати на якість сну, особливо якщо вони споживаються після обіду.

Запрошуємо Вас спробувати впровадити хоча б дві з цих порад і переконатися в позитивних змінах вже через кілька тижнів.